夜眠れない中高校生へ

教育(高校)徒然日記

現役高校教員の皮算用です。

皮算用自身も高校生時代に夜なかなか寝つけませんでしたし(3~4時までは記憶がある)、似たような相談を生徒からされたこともあります。

中高校生、夜寝れないことないですか?

「夜眠れない!」というのは、実は中高校生特有の年代ゆえの悩みです。10代後半は体力が有り余っているから眠くならないんです。

年を重ねると体力ピークも下がるので、夜眠れるようになります。

体力のピークは10代にある

加齢と体力の変化

平成27年の文部科学省の体力・運動能力の加齢にともなう変化の傾向によると体力水準は男女ともに6歳から加齢にともなって向上し、男性は17歳頃、女子では14歳頃にピークに達した後、20歳以降では加齢にともなって緩やかに低下する傾向があるとしています(グラフ1、グラフ2)。

グラフ1:男子の新体力テストの合計点の変化を示すグラフ。20歳以降は加齢と共に緩やかに低下する傾向を示す
グラフ1:加齢に伴う新体力テスト合計点の変化(男子)
グラフ2:女子の新体力テストの合計点の変化を示すグラフ。20歳以降は加齢と共に緩やかに低下する傾向を示す
グラフ2:加齢に伴う新体力テスト合計点の変化(女子)

公益財団法人長寿科学振興財団ホームページより

男女ともに20歳を超えてからは体力が下がりだします。

生徒
生徒

夜なかなか眠れない。

こんな悩みは15~18歳の間だけなのでご安心ください。

夜眠れる生徒と眠くならない生徒の違い

体力差には個人差がありますが、各人ともに体力ピークは10代です。

元々体力がない人は眠くなります。

皮算用
皮算用

赤ちゃんは寝てばかりでしょ?

体力のある人は体力ゲージが有り余ってるので眠くならないんです!

  1. 部活していない
  2. 運動していない
  3. 体力使うことをしていない
  4. 体力が余っていると感じている

当てはまりませんか?

皮算用の体験談

高校生時代は水泳部でした。

  1. 毎日4,000m泳いで
  2. 週2回塾に行き
  3. 4時寝7時起き
  4. 学校の授業を全て聞いて←眠くならない
  5. 部活に行く

こんな高校生活でした。

国立大学に現役合格するための勉強量
4,300時間勉強したら現役で国立大学理学部数学科に合格しました。
皮算用
皮算用

体質的に昼間に眠くならないタイプです。

昼食後の家庭科の時間もキチンと起きて授業を受けていました(‘◇’)ゞ

通りすがり
通りすがり

毎日3時間睡眠でこれだけまわるの!?

体力すごすぎ!

平日はこのサイクルでしたが、予定の無い休みの日は4時寝12時起きなんて生活でした。

高校3年間こんな生活でした。

もちろん高校1.2年生の頃は夜眠れないことを不安に思い、看護師である母親に相談したりしました。

皮算用
皮算用

夜眠れないんだけど・・・。

受診して睡眠薬処方してもらうべきかなぁ(T_T)

  • しばらく様子をみたら?
  • ベッドに横になってみたら?

明け方まで寝つけないことは改善されないまま、それが普通のこととなっていきました。

 

高校卒業後は大学生となり、ひとり暮らしが始まると、授業・家事・アルバイトに忙しく2時には眠くなるようになりました。

また、教員として働きだしてからは毎日10時間は学校で勤務していたので0時には電池切れで眠りにつきました。

皮算用
皮算用

ベッドに入って5分以内に寝つく=気絶だそうです。体力の限界まで活動しているということです((((゜д゜;))))

多忙過ぎる教諭(正規雇用)を辞めて時間講師(非正規雇用)にキャリアダウンした今では疲れるほど働いていないため、昔のように「夜寝れない(T_T)」となっていますが、1時には眠くなります。

体力ありまくり高校生は部活している

体力が有り余っている高校生はたいてい運動部に所属しています。

  • 野球部(毎日7時間程度)
  • テニス部(毎日7時間程度)
  • 柔道部(毎日5時間程度)
  • 水泳部(毎日3時間程度)
皮算用
皮算用

毎日5時間以上運動したら体力ゲージは0になるだろうから、夜はよく眠れます。なんなら昼間(授業中)もよく寝ています(T_T)

過去に「夜なかなか眠れない」と相談を受けた生徒は体力のある生徒でした。

体力テスト校内2位!

 

中学時代は運動部に所属していて、高校ではどこにも所属していませんでした。

皮算用
皮算用

そりゃあ体力有り余ってるよねぇ・・・。

眠れない夜に寝つくために

  1. 軽く運動する
  2. 枕逆の日
  3. ドリエル等

体温が下がると眠くなるそうです。

  • 食後
  • お風呂上がり
  • 雪山遭難
  • など

そのため、眠れない時は運動や入浴で体温を上げるのも効果的だと思います。

 

 

夕食後の1時間程度、家族で夜の散歩を習慣にしてみてはどうでしょうか?

運動不足や肥満解消、睡眠導入に繋がりますし、家族間のコミュニケーションの場にもなって良いと思います。

皮算用
皮算用

夜間の散歩は反射材とライトをお忘れなく!

自転車用ライトが高いので代用にヘッドライトを買った
自転車用ライトが高かったので、同じ値段のヘッドライトを買いました。

枕逆の日

友人に教えてもらったのですが、枕逆の日なる発想があるそうです。

>→〇

〇←<

枕と足の位置を変えるそうです。

 

同じ向きで寝てばかりだと、同じ場所ばかり体重で寝具が凹むので、寝心地を変えるのはよいかもしれません。

皮算用
皮算用

ヘタラナイ寝具がいいと思います。悪い寝具に毎日6~8時間も寝ていたら腰を悪くします!

枕逆の日は試しましたが、よかったですよ!

ドリエル等

病院で処方される睡眠薬でなくとも、薬局で買えるものもあります。

本当に困ったら病院での診察が有効です。

 

医薬品ほどでなく、サプリメントで寝つきをよくするものもあるそうです。

夜眠れない原因はコレかも

生徒
生徒

すんごい疲れてるのに眠くない。

こんなことないですか?

 

眠れない原因は脳が活性化しているためかもしれません。

脳

メッチャ元気!

まだまだ活動するぜー!!

脳が元気な原因は様々ですが、皮算用個人的に思い当たる原因はこの2点です。

  1. スマホ・PCのブルーライト
  2. カフェイン

「寝る前2時間は電子機器を操作しない」なんて言われています。

ブルーライトはスマホやPC本体からのブルーライトカットモードがある機種もあります。また、ブルーライトカットレンズが入った眼鏡も市販されています。

カフェインの作用には個人差がある

先生

眠気覚ましにコーヒー。

こんな人は多いですが、カフェインの覚醒作用には個人差があります。

カフェインの影響を受けない人と、効き過ぎる人がいます。

  • 体がカフェインを受け付けない
  • カフェインはよく効く
  • カフェインはほどほどに効く

夫はカフェインの作用を余り受けないため、夕食後にコーヒーを飲んでも22時には眠くなるようです。皮算用は眠れなくなります(T_T)

皮算用
皮算用

昼12時を過ぎてコーヒーなど、カフェインが含まれた飲み物を飲むと3時過ぎまで眠れません(-_-;)

カフェインが含まれた飲み物はコーヒーだけに限りません。

  1. コーヒー
  2. 紅茶
  3. 緑茶
  4. など
皮算用
皮算用

午後のコーヒーを辞めて緑茶にしたんですが、緑茶にもやられました(T_T)

  • 麦茶
  • 黒豆茶
  • など

基本的に茶葉を使っていないお茶はカフェインが含まれていません。「カフェインレス」と書かれたお茶を飲むのが間違いないです(T_T)

夜寝つくためにすることまとめ

  1. カフェインは朝以外とらない
  2. スマホ類は21時以降触らない
  3. 夕食後に家族とコミュニケーションがてら散歩する
  4. 眠れなければストレッチする
  5. 眠れなければ枕逆にしてみる
  6. とりあえず布団に入り目をつむる

悩み多き10代です。「寝る時間も無い」なんてなげく大人もいるので、そうならない人生を歩んでください。

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